Trinken wichtiger als Essen
Unterschiedlicher Nährstoffbedarf bei Freizeitsportlern
Ob Freude am Hobby, persönliche Fitness oder Training für einen Wettkampf – für sportliche Betätigungen in der Freizeit gibt es viele Gründe. Wenn ich den ganzen Tag die Schulbank gedrückt habe, freue ich auf Bewegung am Nachmittag oder Abend, sei es Nordic Walking, Biken oder Training der Biathlon-Kids. Der Bedarf an Nährstoffen ist dabei sehr unterschiedlich. Als Faustregel gilt: Besondere Anforderungen an die Ernährung werden nur bei Freizeitsportlern gestellt, die sich wöchentlich mindestens drei bis vier Stunden bewegen. Wer weniger tut, braucht keine speziellen Tipps zu beachten.
Deutlich wird dies am zusätzlichen Energieverbrauch durch das Training. Wer pro Woche drei bis vier Stunden aktiv ist, benötigt täglich nur etwa 250 Kalorien mehr. Das entspricht einer Scheibe Brot, dünn belegt mit Wurst oder Käse, oder einer Portion Müsli.
Wichtiger als die Nahrung ist bei den meisten Hobbysportlern die Flüssigkeitsaufnahme. Bei einer Betätigung von einer Stunde verliert der Körper etwa einen Liter Flüssigkeit, der ersetzt werden muss. Bei Aktivitäten von weniger als einer Stunde reicht es, vor dem Sport ein Glas Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorle zu trinken und den Rest nach dem Sport aufzufüllen. Wer länger trainiert sollte auch während der aktiven Phase Flüssigkeit aufnehmen. Der Eiweißbedarf wird von vielen Sportlern überschätzt. Natürlich baut das Training Muskelmasse auf – und die besteht aus Protein. Doch essen sportlich Aktive etwas mehr, nehmen sie dadurch mehr Energie und automatisch auch mehr Eiweiß auf. Dagegen haben Sportler meist einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Für die Leistung beim Training oder Wettkampf ist ein voller Glykogenspeicher notwendig, der die effizienteste Energiequelle des Körpers ist.
Zwischen den Trainingseinheiten sollten dem Körper Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten angeboten werden. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor der aktiven Phase eingenommen werden und leicht verdauliche Kohlenhydrate, also Weißmehlprodukte und Obst beinhalten. Nach längerer Betätigung sollten die Speicher ebenso mit weniger belastenden Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Bei den Fetten ist auf Hochwertigkeit zu achten. Je mehr ungesättigte Fettsäuren darin enthalten sind, desto besser. Pflanzliche Öle sind tierischen Fetten daher überlegen. Den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen können Freizeitsportler über die gezielte Auswahl an Nahrungsmitteln decken. Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukte haben eine hohe Nährstoffdichte und decken den zusätzlichen Bedarf gut ab.
Es ist also wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine gesunde Ernährung beim Sport zu achten. Dennoch ist eines klar: Das allein macht noch keinen Gewinner. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass sich ein ausgefeilter Trainingsplan dadurch nicht ersetzen lässt.
In diesem Sinne viel Spaß beim Sport!
Eure Katrin